貧血之飲食原則

雙和醫院營養師 林雅玲

常常覺得疲倦、身體虛弱、臉色蒼白、突然站起來會暈眩？小心，您可能已經是貧血的高危險群！
造成貧血的原因除了急、慢性出血，以及因疾病所導致的貧血之外，參與紅血球生成的營養素如鐵、維生素B6、維生素B12、維生素C、葉酸的缺乏，或是營養不良亦會導致貧血。
若確定是因營養素缺失導致貧血，藉由適當的飲食補充，則可以改善貧血症狀。想要當個好氣色的紅粉佳人嗎？從飲食上有以下建議：
一、均衡飲食：每日須均衡攝取五穀根莖類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、奶類、油脂類食物。營養均衡，才能全面性攝取到身體所需的營養素；若為了維
持窈窕身材，經常只吃蔬菜來節食，長期下來將會導致營養不良，一臉「菜色」喔！
二、適當攝取富含鐵質之食物：鐵質缺乏是引起貧血最常見的原因之一，尤其女性因月經及懷孕，鐵質的需求較男性高，每日建議攝取量為15毫克。富含鐵質的食物為動物肝臟、牛肉、豬肉等紅肉、全穀類以及深綠色蔬菜，但以動物性食物來源的吸收率較佳，若擔心攝取過多的飽和脂肪，建議可選擇瘦肉。此外，雖然動物性的肝臟是很好的鐵質來源，但膽固醇含量亦不少，補充時需注意。
三、補充適量的維生素B群：維生素B6、維生素B12及葉酸均是紅血球生成時所需要的維生素，富含維生素B6的食物有肉類、動物肝臟、雞蛋、香蕉、糙米、小麥胚芽等。維生素B12的來源有肉類、奶類及雞蛋。葉酸的主要食物來源為全穀類、酵母、深綠色
蔬菜、水果類及營養強化之穀類。
四、適量維生素C：維生素C除了參與紅血球生成外，還可以幫助鐵質轉換成利於吸收的形式。維生素C主要的來源為新鮮的水果，如柑橘類、芭樂、奇異果、木瓜、草莓等以及蔬菜類。建議飯後攝取富含維生素C的水果，可以增加非動物性來源的鐵質吸收。
五、餐後避免飲用茶或咖啡：茶或咖啡中所含的單寧酸會抑制鐵質的吸收。
擁有健康亮麗的紅潤肌非難事！均衡攝取六大類食物，適當的補充富含鐵質、維生素B 群及維生素C的食物，相信每位女性朋友們都能擁有好氣色；若不是因營養素缺失所引起的貧血，建議應找醫師詳細檢查，找出造成貧血的原因。